Chłodna pogoda – to nie powód, aby rezygnować z porannego lub wieczornego biegania. Szczególnie w oczekiwaniu na nadejście zimy, kiedy bardzo ważne jest podnoszenie odporności organizmu. Trener fitnessu, Anastazja Kiriczenko, opowiada jak należy się przygotować do jesiennego biegania, gdzie biegać i przy jakiej temperaturze wychodzić na dwór.

 

Przygotowanie do biegania

Biegać można w każdych warunkach pogodowych za wyjątkiem silnych mrozów kiedy to najlepiej w ogóle nie wychodzić na dwór. Podstawa – to właściwe dobranie odzieży. Należy ubierać się wielowarstwowo (na tzw. cebulkę): podkoszulek, cienki golf, na wierzch – lekka wiatrówka. Na głowie jesienią wystarczy opaska zakrywająca uszy, a zimą – cienka czapka. Przy temperaturze - 10⁰C ubieramy spodnie lub ocieplane getry (na przykład na polarze) oraz rękawiczki. Przed wyjściem na dwór należy wykonać rozgrzewkę lub bieg w miejscu, dzięki czemu wychodzimy rozgrzani i będziemy mniej podatni na zimno.

Nie warto oszczędzać na obuwiu. Należy wybierać obuwie biegowe z oddychających materiałów, sznurowane, dobrze utrzymujące kostkę i nie posiadające sprężyn w podeszwie.

Nie należy zapominać o piciu, nawet wtedy, gdy wydaje nam się, ze nie jesteśmy spragnieni. Organizm wydala z potem nie tylko toksyny, ale też i część potrzebnych mu mikroelementów. Wspaniałym sposobem na regenerację po treningu jest dodanie do butelki z czystą wodą ekstraktu z pichty syberyjskiej.

 

Wychodzimy z domu

Najlepsza motywacja – zabrać ze sobą przyjaciela, który także próbuje pokonać poranną chandrę. Będziecie wtedy czuć na sobie odpowiedzialność – jeśli my nie wyjdziemy biegać, nie wyjdzie i on.

Wypracowujemy połączenia neuronowe: utrwalamy emocje, uczucie zadowolenia, które towarzyszy nam w trakcie treningu. W ten sposób powstaje hormon szczęścia czyli serotonina.

 

Wybieramy miejsce

Nie warto biegać po asfalcie, który powoduje wybicia stawów. Najlepiej jest biegać po trawie, po ziemi czy po specjalnej nawierzchni np. na stadionach.

 

Ustalamy czas

Gdy dopiero zaczynamy, możemy biegać 15-20 minut w rytmie 2/2 czyli dwie minuty biegu i dwie minuty marszu. Później można zwiększać czas biegania i zmniejszać czas marszu. W ten sposób stopniowo przejdziemy do nieprzerwanego, lekkiego biegu, który zwiększa naszą wytrzymałość i poprawia zdrowie.

Jeśli nie przygotowujecie się do maratonu, a chcecie tylko podtrzymywać dobre samopoczucie – wystarczy biegać dwa razy w tygodniu.

 

Zwracamy uwagę na technikę

W trakcie biegu należy wywierać nacisk na środkową część stopy i czubki palców. Nie wolno biegać na samych czubkach palców ani na piętach, ponieważ spowoduje to zbyt duże obciążenie kolan i stawów biodrowych. Oddychamy przez nos i biegniemy w takim tempie, żeby można było swobodnie rozmawiać. Na początku może pojawiać się zadyszka, która przy regularnym bieganiu zanika.

Jeśli zupełnie nie mamy chęci ani siły biegać, dobrym rozwiązaniem będzie praktykowanie chodu skandynawskiego (z kijkami narciarskimi) lub chodu sportowego. Poprzez zwiększanie długości kroku i szybkości uruchomimy dodatkowe grupy mięśni oraz stawy biodrowe i stawy kolanowe.

 

W jaki sposób bieganie wpływa na układ endokrynny?

W trakcie biegania, oprócz mięśni, płuc i układu sercowo-naczyniowego, aktywuje się także układ endokrynny. Wytwarzane są hormony, których zrównoważona praca jest nierozerwalnie związana z procesami metabolicznymi zachodzącymi w organizmie.

Po 10 minutach od rozpoczęcia treningu zaczyna się wytwarzanie hormonu wzrostu, wpływającego na syntezę białek, masę mięśniową, gęstość kości, siłę ścięgien i więzadeł:

• kortyzol – którego jedną z funkcji jest zapewnienie dostarczania glukozy do mięśni i zwiększenie stężenia glukozy we krwi,
• insulina – wchłanianie glukozy i magazynowanie glikogenu (tj. magazynowanie energii) w komórkach,
• testosteron – który zwiększa masę mięśniową, skraca okres regeneracji i, co jest nie mniej ważne dla kobiet, jest niezbędny w procesie wytwarzania żeńskich hormonów płciowych,
• tyroksyna – odgrywa ważną rolę w ustalaniu tempa przemiany materii oraz w podtrzymywaniu funkcji mięśni, mózgu, jelit i układu hormonalnego organizmu.